Cuando hablamos de azúcar, inmediatamente pensamos en esos granos blancos que en ocasiones echamos a cucharadas en una minúscula taza de café. También pensamos en mermelada, miel, galletas, tartas y pasteles, porque todos estos alimentos tienen un sabor dulce.
Pero lo cierto es que también los hay que no tienen un sabor dulce y que, sin embargo, contienen una gran cantidad de azúcar. Es el caso del pan, las patatas, el arroz y hasta las lentejas. Si no notamos el azúcar en estos alimentos es porque las moléculas del azúcar están encadenadas unas a otras, al contrario que en el azúcar de mesa (o azúcar común) en el que cada molécula de azúcar está suelta y libre.
De esta manera, las largas moléculas de azúcar de los almidones no llegan a ser reconocidas por las papilas gustativas, que son las que permiten apreciar ese sabor dulce. Será más adelante, durante la digestión en el intestino, cuando estas moléculas de azúcar se separen unas de otras antes de pasar a la sangre, por lo que para el organismo el resultado será exactamente el mismo que si hubiera tomado azúcar común.
LOS ALMIDONES SON MÁS NOCIVOS QUE EL AZÚCAR
Las autoridades sanitarias nos aconsejan que consumamos menos azúcar y reduzcamos los aportes de miel, sirope, zumo de fruta o pasteles, sustituyéndolos por una mayor cantidad de almidones. Pero estos consejos están lejos de conseguir una unanimidad a escala internacional. En una reciente entrevista el profesor David Ludwig, investigador especialista en sobrepeso y obesidad de la Universidad de Harvard, señalaba que estos consejos no sólo son insuficientes, sino además peligrosos. El profesor explicaba que al aumentar el consumo de féculas se ingieren alimentos que no tienen un sabor dulce, pero cuyo azúcar se libera con mucha rapidez en la sangre. Los alimentos de este tipo son, por ejemplo, el pan blanco, el arroz blanco, el pan de molde, las tortas de arroz inflado o las patatas. A este problema se añade que, al disminuir el consumo de alimentos azucarados, el organismo siente menos necesidad de un aporte de frutas debido a que el azúcar se absorbe más despacio.
El consumo habitual de estos almidones tiene unas consecuencias terribles para la salud:
Obesidad y desarrollo de diabetes
Cuando las moléculas de azúcar pasan a la sangre el organismo responde segregando una hormona pancreática, la insulina, que hace que la glucosa ingrese en las células para conservar así el nivel normal de azúcar en la sangre. Las células sólo van a utilizar la glucosa que necesitan para funcionar, almacenando el resto en forma de grasas corporales, y ese es precisamente el origen del aumento de peso. La eliminación sostenida y excesiva de insulina agota su producción pancreática, lo que provoca la aparición de diabetes de tipo 2 que, habitualmente, viene precedida por un estado de resistencia insulínica e intolerancia hidrocarbonada.
Disminución de las capacidades intelectuales
Cuando existen unos flujos constantes y excesivos de azúcar, todas las células del cuerpo sufren las consecuencias, incluidas las del cerebro. Esto ocurre porque esas células necesitan unos niveles de azúcar regulares para funcionar bien. Por tanto, el consumo de almidones (cuyo azúcar se digiere rápidamente) también tiene efectos en nuestro sistema nervioso, que se manifiesta por medio de fragilidad emocional, fatiga, irritabilidad, problemas de concentración y disminución de las capacidades de la memoria.
Cáncer
Las células cancerosas se alimentan de azúcar. Por ello, al tomar alimentos cuyo azúcar pasa rápidamente a la sangre, estamos alimentando de forma más activa las células cancerosas, que proliferan con mayor velocidad.
Aceleración del envejecimiento
Los picos recurrentes de azúcar en la sangre favorecen la aparición de productos de glicación avanzada (una especie de “caramelización del organismo” que se produce de forma espontánea cuando los niveles de azúcar fluctúan). Como consecuencia las arterias y las células pierden elasticidad, se deterioran y envejecen. En el interior del organismo estos daños en los tejidos favorecen la artrosis, los infartos y la degeneración cerebral mientras que, en el exterior, la piel se llena de arrugas mucho más rápidamente.
RECONOCER AL AZÚCAR BUENO
Para evitar estos peligros, el doctor Ludwig recomienda consumir siempre piezas de fruta y almidones con un índice glucémico (IG) bajo. Éstos son los boniatos, el trigo sarraceno, los copos de avena, el pan integral o fermentado, la pasta integral, el arroz integral o basmati, las lentejas, las alubias rojas, las alubias blancas, los garbanzos y, por supuesto, la fruta.
Pero entonces, ¿debe aprenderse de memoria el índice glucémico de cada alimento? Realmente no es necesario, ya que el hecho de to mar alimentos más naturales y poco transformados implica automática mente la ingesta de alimentos con un IG bajo. Por el contrario, los alimentos que han sufrido una elaboración o pre paración industrial, acaban tenien do un IG más alto.
Estos son los efectos que tienen los procesos de preparación de los alimentos sobre su índice glucémico:
- El refinado: los alimentos “integrales” tienen un IG más bajo que los alimentos refinados (el arroz integral tiene un IG más bajo que el arroz blanco).
- El triturado: una preparación que requiere triturar un alimento incrementa su IG (un zumo de fruta tiene un IG más alto que una pieza de fruta).
- La cocción: cuanto más se cocina un alimento, más aumenta su IG (la pasta al dente tienen un IG más bajo que la pasta bien cocida).
- La refrigeración: en un alimento cocinado que después se refrigera su IG disminuirá de nuevo (las patatas frías en ensalada tienen un IG inferior a las patatas cocinadas y consumidas en caliente).
Sergio García Calvillo
Licenciado en CC. Químicas y diplomado en Naturopatía
sergiogarciacalvillo.simplesite.com
