Lo primero que debemos saber es que cuando nosotros comemos un alimento rico en hidratos de carbono, gracias a la digestión enzimática, se va a convertir en glucosa. La glucosa se absorbe en el intestino y pasa al torrente circulatorio, elevando los niveles de glucosa en sangre. En función de la velocidad con que esta glucosa pase a la sangre, podremos hablar del índice glucémico del alimento. Si pasa muy rápido a la sangre hablamos de que el alimento es de alto índice glucémico, por el contrario, si pasa lentamente es de bajo índice glucémico.
Según pasa la glucosa a la sangre se va secretando insulina desde el páncreas para ayudar a introducirla en las células y así alimentarlas. Cuanto mayor sea la hiperglucemia inducida, más tendremos que forzar al páncreas a producir insulina.
Hoy en día sabemos que estas hiperglucemias y su consiguiente hiperinsulinemia, son la causa principal de la obesidad, la diabetes tipo II, las afecciones cardiovasculares, el hipotiroidismo, el hiperestrogenismo, el cáncer, la demencia o la inflamación crónica entre otras. Son tantas las consecuencias en nuestra salud que debemos prestarle especial atención.
¿Cómo nos sentimos ante un pico de glucosa o hiperglucemia?
Se produce una excitación física y psíquica y posteriormente una reacción de hipoglucemia que va acompañada de depresión mental, cansancio físico, agotamiento… el típico desfallecimiento de media mañana. Esto nos incita a tomar bebidas estimulantes, dulces, chocolate o cualquier alimento que lleve harinas refinadas, lo que producirá una nueva hiperglucemia a la que le seguirá otra hipoglucemia.
Estas alternancias metabólicas agotan el sistema nervioso, el sistema endocrino e inducen al cansancio, la irritabilidad y el debilitamiento. Además, estas subidas de azúcar generan adicción; es el efecto flash que observamos en las drogas más adictivas como la cocaína. Los más perjudicados van a ser los niños.
¿Qué determina el índice glucémico de un alimento rico en hidratos de carbono?
Hay varios factores que van a ser determinantes:
- Si el carbohidrato tiene fibra, proteínas o grasa su índice glucémico será menor y su digestión será más lenta y equilibrada, por lo tanto, los alimentos refinados tendrán mayor índice glucémico.
- Procesos industriales: un ejemplo es la formación de los copos para el puré de patata instantáneo, la explosión del maíz para hacer palomitas, los almidones modificados (tan presentes en los alimentos precocinados); todo esto aumenta el índice glucémico.
- El tamaño de las partículas, cuanto más molido esté un cereal mayor índice glucémico tendrá, es decir, la harina de arroz tendrá mayor índice glucémico que el arroz en grano.
- Los procesos culinarios a los que hayan sido sometidos, la hidratación y el calor aumentan el índice glucémico. Ej.: una zanahoria cruda tiene un índice glucémico de 20 pero cuando se cuece asciende a 50.
Trucos para reducir el índice glucémico
Pero no todos los procesos culinarios aumentan el índice glucémico. Los investigadores han descubierto que incluso los alimentos altos en carbohidratos (en concreto ricos en almidón) como la patata, el arroz, el pan y la pasta se hacen más resistentes a la digestión cuando se preparan de cierta manera.
Truco 1
Los procesos de cocinar, enfriar y recalentar estos alimentos, parecen producir cambios beneficiosos en su composición, ya que se favorece la producción de almidones resistentes y esto hace que baje el índice glucémico, por lo que guardar la comida que nos ha sobrado podría ser muy útil ya no solo para ahorrar dinero.
Los almidones resistentes pasan a través del sistema digestivo sin descomponerse, por lo tanto, no elevan los niveles del azúcar en la sangre ni de la insulina. Pero sí terminan fermentando y alimentando a las bacterias intestinales beneficiosas.
Los derivados de este proceso de fermentación intestinal son los ácidos grasos de cadena corta que ayudan a disminuir la inflamación, mejorar la función inmunológica, normalizar la presión arterial y disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón y ataques cardíacos.
Truco 2
Otro de los trucos para favorecer la conversión a almidón resistente y por lo tanto bajar el índice glucémico es cocinar el arroz, la patata o la pasta con aceite de coco. Se ha visto en otros estudios que cocer el arroz con una cucharadita de aceite de coco añadida en el agua y luego enfriarlo durante 12 horas, incrementa 10 veces su contenido de almidón resistente, lo cual disminuye su contenido de calorías hasta en un 60%.
Truco 3
Preparar un molido de semillas, ricas en fibra, grasa y proteínas, y añadirlas en las comidas principales, es otro truco para reducir el índice glucémico de los alimentos. Este molido de semillas podemos conservarlo en la nevera, en un bote cerrado para preservarlo de la luz, el aire, y el calor. De esta forma dura más tiempo sin enranciarse.
En conclusión, podemos decir que el índice glucémico indica la velocidad con que la glucosa pasa a la sangre, y que mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre es primordial para mantener nuestro equilibrio orgánico y nuestra salud.
Andrea Bretones
Naturópata, diplomada en Nutrición humana y dietética por la UAM
