La quínoa es un pseudocereal aún no muy conocido en Europa, aunque proviene de Sudamérica, específicamente de la región de los Andes (Bolivia, Perú, Ecuador, Argentina y Chile). Tradicionalmente, los granos de quínoa son tostados, utilizando la harina resultante para hacer distintos tipos de panes. Esta harina tiene la capacidad de mejorar las características de la masa haciéndola más resistente al favorecer la absorción de agua.
Beneficios Nutricionales de la Quínoa
La quínoa presenta un perfecto equilibrio de proteínas, grasas, aceite y almidón, así como los 20 aminoácidos esenciales para el ser humano. Entre estos aminoácidos destacan la lisina, crucial para el desarrollo del cerebro, así como la arginina y histidina, fundamentales para el crecimiento durante la infancia. Además, es rica en metionina y cistina, minerales como hierro, calcio y fósforo, y vitaminas, mientras que es baja en grasas, complementando la nutrición de otros granos y legumbres.
La quínoa contiene un promedio de proteínas del 16%, pudiendo alcanzar hasta un 23%, lo cual es más del doble que cualquier otro cereal. Este nivel de proteínas cumple con los estándares alimenticios que la FAO recomienda para la nutrición humana.
Consumo y Versatilidad de la Quínoa
Además de ser nutritiva, la quínoa ofrece un alto contenido de grasas saludables, representando entre el 4% y el 9%, siendo la mitad de estas grasas ácido linoleico, un componente esencial para la dieta. También contiene un notable nivel de calcio, fósforo y hierro.
A nivel nutricional, la hoja de quínoa puede ser comparada con la espinaca, ya que sus nutrientes concentrados tienen un bajo índice de nitrato y oxalato, elementos considerados perjudiciales en la nutrición.
Las personas celiacas pueden consumir quínoa ya que es libre de gluten. Su cultivo no requiere plaguicidas ni fertilizantes, lo que la convierte en una opción sostenible y saludable.
¿Dónde Comprar Quínoa?
La quínoa se puede encontrar en supermercados ecológicos como ‘El Vergel’, además de herboristerías y tiendas especializadas.
Presentaciones de la Quínoa
- En grano
- Copos
- Inflados
- Harina
Formas de Prepararla
- Cocción: en un bol, añade la quínoa a agua hirviendo con sal y cocina durante 20 minutos. Escurre y deja enfriar.
- Como guarnición para carnes y ensaladas.
- Quínoa inflada o en copos con yogur o leche.
- Bollos o panes utilizando harina de quínoa.
Recetas para Disfrutar de la Quínoa
Quínoa con Especias
Ingredientes:
1 taza de quínoa
1 ½ taza de aceite
½ cebolla en cubitos
1 cda de raíz de jengibre fresco rallado
1 cta. de cúrcuma
1 cta de cilantro
¼ de canela molida
½ taza de guisantes
Sal
Preparación:
- Lava la quínoa en agua fría utilizando un colador.
- En una cacerola, calienta el aceite y saltéa la cebolla a fuego medio.
- Agrega el jengibre y la quínoa, cocinando por 1 minuto.
- Incorpora la cúrcuma, cilantro, canela y sal, cocinando por 1 minuto más.
- Agrega agua y lleva a ebullición. Luego, tapa, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos.
- Añade los guisantes y chef durante 4 a 5 minutos hasta que estén tiernos.
- Revuelve antes de servir.
Postre: Pastel de Chocolate con Quínoa
Ingredientes:
1 yogur
½ vaso de azúcar integral
2 vasos de harina de trigo
1 vaso de harina de quínoa
4 huevos
1 bolsa de levadura
100 g de chocolate negro
Coco
½ vaso de aceite de oliva
Preparación: Derrite el chocolate a baño María. Mezcla el yogur con el azúcar, después añade las harinas, la levadura, el aceite y las yemas de huevo. Usa parte de la mezcla de chocolate y la mezcla con el coco alternando en un molde. Hornea durante 40 minutos. Sirve tibio o frío.
Sofia Piaggio
Asesora de Nutrición de EL VERGEL
www.el-vergel.com
