En muchas ocasiones nos suceden situaciones que se cuelan en nuestra cabeza repetidamente y no nos dejan espacio para nada más. Tenemos pensamientos recurrentes.
Éstas situaciones pueden ser de diferente índole; conflictos propios, situaciones problemáticas, decisiones, malestar por algo que ha sucedido, etc.
Es frecuente que cuando sucede algo así, algo que atrapa nuestra mente una y otra vez, nos sorprendamos a nosotros mismos diciendo:
- “no hago más que pensar en… y me molesta”,
- “quisiera que saliera de mi cabeza el pensamiento…”
Y para ello, solemos utilizar la herramienta de “tapar” ese pensamiento con otras actividades que ocupen nuestra mente;
- “voy a ir un rato al gimnasio a ver si así me distraigo y dejo de pensar en…”
- “voy a ver una película, a ver si así dejo de pensar en…”
- “voy a salir con mi amiga, a ver si así dejo de pensar en…”
La dispersión nos ayuda a “aparcar” por unos momentos esos pensamientos
En ocasiones, esto resulta muy útil y efectivamente la dispersión, nos ayuda a “aparcar” por unos momentos esos pensamientos que nos atormentan y al cabo de un rato, vemos la situación de otra forma, haciendo que nos lo tomemos de otra manera, o proporcionando incluso una solución al conflicto que nos tenía preocupados.
Pero muchas otras veces, estas herramientas de distracción, no son suficientes y mientras estamos realizando aquella actividad que nos iba a distraer de nuestra preocupación, nuestra mente nos sorprende trayendo esa situación una y otra vez a nuestros pensamientos.
Decidamos practicar meditación para acallar esa situación y proporcionar luz a nuestra mente
Puede ser que llegados a este punto, decidamos practicar meditación para acallar esa situación y proporcionar luz a nuestra mente, algo que nos promete la meditación…. Y decidimos sentarnos a meditar en nuestro rincón preferido de meditar para centrarnos en la respiración y alejar esa situación que sigue atormentándonos.
El problema viene cuando esto tampoco funciona y nos sorprendemos a nosotros mismos, sentados en nuestro rincón con los ojos cerrados, luchando por centrarnos en la respiración mientras nuestra mente va por libre y una y otra vez, nos trae aquello que nos persigue… nos frustramos, entramos en lucha, nos juzgamos;
- “no soy capaz de dejar de pensar en esto!!”
- «no puedo meditar»,
- “no me sale la meditación” “por qué?????!!”
Cuando esto sucede, es momento de dar un espacio a ese pensamiento, pero desde el lugar de la meditación, es decir, sin entrar en juicios de valor de ningún tipo (ni al pensamiento ni a nosotros mismos).
Da un espacio a tus emociones, permítelas tal cual son
EJERCICIO DAR UN ESPACIO A AQUELLO QUE NOS OCUPA LA MENTE
- Siéntate en tu lugar de meditación, cierra los ojos y lleva tu atención a tu respiración, fijándote en tu punto elegido. Observa cómo es, sin juzgarla, simplemente obsérvala durante 1 minuto.
- Realiza una respiración profunda para avisar a tu cerebro que vas a entrar en meditación.
- Realiza una serie de respiraciones para ralentizar su ritmo: inspira en 3 tiempos, retén en 2 y expira en 4. Hazlo 2 ó 3 veces y después vuelve a observar la respiración, comprobando sí es más lenta que al principio.
- Trae a tu mente el pensamiento repetitivo, manteniendo un ritmo lento de respiración y simplemente obsérvalo, describe mentalmente la escena, sin entrar a juzgarla.
- A continuación nombra las emociones, sentimientos o sensaciones que te provoca ese pensamiento, pero SIN JUZGARLO, ni por supuesto juzgarte a ti. Nada más pon nombre a la emoción que te produce.
- Mantente ahí unos minutos. Si la respiración se agita, vuelve a ralentizarla y continúa observando tanto la situación como las emociones que te provocan, sin juzgarlas.
- Observa tu cuerpo y en caso de tener alguna sensación, por ejemplo: presión en el pecho, dolor de garganta, sudor en las manos…. Nombra mentalmente esa sensación pero no luches contra ella, no trates de pelearte para no sentirlo, simplemente acepta que eso es lo que en ese momento sientes. Sin más.
- Pasados 2 – 3 minutos, respira profundamente y visualiza la frase: “esto es lo que siento, esto es lo que me provoca, doy espacio a esta situación sin juzgarla ni juzgarme”.
- Vuelve a respirar profundamente, abre los ojos.
Por esas dificultades que a veces tenemos al meditar cuando tratamos de acallar la mente, he realizado un Curso para principiante de Mindfulness para el Manejo de la Ansiedad enfocado exclusivamente en cómo practicar meditación para manejar la ansiedad, basado en las aportaciones científicas de investigadores como Kabat Zinn, Salzberg y Goldstein, Brantley y Daniel Siegel entre otros, y en mi propia experiencia como instructora de mindfulness y psicóloga con pacientes cuya principal dificultad ha sido el manejo de la ansiedad.
Utilizando los recursos de manera efectiva, los resultados pueden ser espectaculares.
María José González Gámez.
Psicóloga. Nº Col. M-24.903
