Los tendones unen los músculos con los huesos, y aportan fuerza y movimiento a nuestro cuerpo. Son muy sensibles al frío y al sobresfuerzo. Su irritación produce las conocidas tendinitis.
Uno de los aspectos básicos de nuestra salud, y de nuestra actividad, depende del cuidado de nuestros tendones ya que son los encargados de unir el hueso con el músculo dándole elasticidad a nuestro cuerpo, permitiendo que podamos hacer los movimientos naturales y necesarios para nuestra vida y el deporte.
Los tendones están formados por tejido conectivo. Son fibras de colágeno que cuando están relajadas son ligeras y onduladas, lo que hace más fácil transmitir la fuerza a los huesos. Están envueltos por unas vainas tendinosas llenas de líquido, que se sitúan allí donde los tendones tienen que girar o pasar sobre los salientes de los huesos, para evitar que rocen con los tejidos de alrededor y se irriten.
A partir de los 30 años los tendones van perdiendo elasticidad y se vuelven menos resistentes. Esto los hace más vulnerables a las roturas y las lesiones aparecen con mayor frecuencia.
Si no cuidamos debidamente nuestros tendones corremos el riesgo de sufrir tendinitis, una de las lesiones más comunes en el deporte y también en la vida diaria. La tendinitis puede llegar a ser crónica y con el tiempo convertirse en una rotura parcial o total del tendón.
TENDINITIS:
- Muñecas, codos, rodillas, hombros, caderas o tobillos son las zonas donde con más frecuencia aparecen las tendinitis, a causa de un sobresfuerzo y también por la repetición de movimientos idénticos durante mucho tiempo. Las malas posturas a la hora de hacer un movimiento pueden irritar los tendones llegando a producir desgarros o roturas.
- Los tendones se ven perjudicados por un exceso de trabajo, como en el caso de ciertas actividades deportivas que sobrecargan de estrés los tendones con movimientos muy repetidos o con cargas excesivas en malas posturas.
- La falta de ejercicio también debilita los tendones, al perder su fuerza y elasticidad, haciéndoles propensos a cualquier tipo de lesión ante el mínimo esfuerzo, como en el caso de las personas mayores.
- La causa más frecuente de lesiones es por una sobrecarga con los músculos contraídos y los tendones en tensión, o la repetición de cargas menores durante largos periodos de tiempo, como el uso del ratón del ordenador.
A partir de los 30 años los tendones van perdiendo elasticidad y se vuelven menos resistentes. Esto los hace más vulnerables a las roturas y las lesiones aparecen con mayor frecuencia
CONSEJOS PARA CUIDAR NUESTROS TENDONES: Estiramientos
Estirarnos con frecuencia es fundamental para tener unos tendones flexibles, así cuando tengamos que hacer un esfuerzo inesperado el tendón responderá fácilmente con elasticidad; si no se puede lesionar o incluso romper. La mejor hora para estirarnos suele ser por la tarde cuando el cuerpo está más caliente.
Si no cuidamos debidamente nuestros tendones corremos el riesgo de sufrir tendinitis
Estirarnos a conciencia un par de veces por semana al menos es imprescindible para una buena salud de nuestros tendones y más si se practica algún tipo de deporte.
Para los deportistas
Es muy importante hacer un poco de calentamiento antes del ejercicio más intenso. Conviene estirarse con suavidad justo después de calentar y antes de hacer el ejercicio más fuerte. Una vez terminada la actividad deportiva el estiramiento deberá ser más completo, sobre todo para aquellos grupos musculares que hayan trabajado especialmente, siempre de manera relajada y sin rebotes.
Fortalecer los tendones
Los tendones participan de una forma muy importante en el equilibrio de la estructura corporal. Actúan como tensores de los huesos, ayudando a mantener la postura erguida. Cuando están flojos o desequilibrados en sus tensiones hacen que el cuerpo se venga abajo, por eso es muy importante fortalecer los tendones.
Los ejercicios de chi kung para tendones hacen los tendones especialmente fuertes y flexibles.
Los tendones y el frío
Los tendones se encuentran situados por lo general muy cerca de la superficie del cuerpo por lo que el frío del exterior les afecta con facilidad, volviéndolos duros y contraídos, esto hace que en invierno seamos más propensos a lesionarnos y a terminar con tendinitis si no calentamos adecuadamente y no estiramos con frecuencia.
El calentamiento es absolutamente imprescindible cuando las temperaturas son bajas o al hacer ejercicio tras un periodo de inactividad.
Hidratarnos bien
Los tendones son estructuras que están muy poco vascularizadas, y cuando hay problemas de hidratación enseguida se resienten.
Es esencial que los tendones estén bien hidratados para no perder su elasticidad. Además de beber agua regularmente (entre 1 y 1,5L al día) debemos saber que hay ciertas sustancias que producen deshidratación a nivel celular, como el café y el alcohol que inhibe la hormona antidiurética, lo que agrava la sequedad en los tendones.
La alimentación
Para prevenir lesiones en músculos y tendones es importante una buena alimentación rica en vegetales y fruta, especialmente la piña.
- Vitamina C: (400-600 mg/día) es imprescindible para la creación de colágeno.
- Glucosamina: es un constructor de colágeno que ayuda a proteger y a reducir los dolores articulares (1200-1700 mg/día). Se encuentra en los cartílagos.
- El magnesio ayuda a mantener saludables las fibras de elastina mejorando su flexibilidad y estimulando la producción de colágeno (320-420 mg/día). Son ricos en magnesio: frijoles, nueces, vegetales verdes, granos enteros (cereales integrales), espinacas cocidas, almendras, arroz integral, patatas asadas. También lo puedes encontrar en comprimidos
- Pescados y legumbres: proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para la síntesis del colágeno.
- Las verduras y hortalizas son ricas en antioxidantes que protegen a nuestro organismo de procesos inflamatorios.
Janú Ruíz
Instructor de Qi Gong
