Cómo prepararse correctamente para evitar lesiones.

Si quieres disfrutar de los paseos por el campo y la montaña sin sufrir luego las consecuencias, existen algunas recomendaciones que vale la pena tener en cuenta antes de la excursión… y también después.

Hacer senderismo o correr por el campo y la montaña es fantástico para conectar con la naturaleza, disfrutando tanto de los paisajes como del esfuerzo físico; especialmente si no suele hacer ejercicio durante todo el año. Sin embargo, son muchos los que no caminan lo suficiente en el día a día, lo que acaba desacostumbrando al cuerpo. Ello puede hacer que una caminata de varias horas y con un fuerte desnivel se acabe convirtiendo en todo un reto. Un desafío, además, del que seguirá acordándose días después en forma de agujetas o dolores inflamatorios agudos a la altura de las rodillas o las caderas, y que son el reflejo de no haber respetado un principio clave: la progresividad.

Las agujetas son el indicativo de hasta qué punto se han visto afectados los músculos, tendones y fascias durante el ejercicio. De este modo, cuanto más intensas sean las agujetas, es que más se ha excedido el uso de estos tejidos. A veces se sobrepasan de tal manera sus capacidades que incluso en la montaña ya sobrevienen tendinopatías reactivas (inflamación a causa del ejercicio realizado) y no se puede seguir andando.

Por todo ello, hay algunas recomendaciones que haría bien en seguir.

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Senderistas

CONSEJOS PARA DISFRUTAR AL MÁXIMO DE LAS CAMINATAS OCASIONALES

Consejo nº 1

Quince días antes de salir camina al menos 1 hora al día y realiza cada dos días dos series de 30 sentadillas, alternadas con 5 minutos de descanso. Esto imitará ligeramente las subidas y bajadas que realizarás después en la montaña, lo que también acostumbrará a los músculos, tendones y fascias a la marcha de manera progresiva.

Si no fuera posible llevar a cabo estos ejercicios realiza dos series de 20 sentadillas con 2 horas de descanso entre ambas.

Consejo nº 2

No olvides masajear las piernas y caderas usando un rodillo de masaje. Es importante hacerlo 15 días antes de la jornada de senderismo y sobre todo después, para así recuperarse mejor; aunque lo recomendable es realizar estos masajes siempre.

Para las personas que tienen problemas de rodillas lo mejor es llevar un rodillo de masajes cuando se salga a caminar. Dar unas cuantas pasadas del rodillo (masaje en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas) durante las pausas para beber o después de los descensos que resulten más exigentes para las rodillas obrará milagros.

Consejo nº 3

Utiliza un bastón de senderismo fabricado en carbono (muy ligero y ajustable). Resulta muy útil para que puedas valerte de la fuerza de tus brazos durante las cuestas y para aliviar las rodillas en los descensos. Numerosos montañeros profesionales los utilizan, así que, ¿por qué tú no? También lo puedes emplear para automasajearte, deslizándolo sobre los músculos que empiezan a cansarse o están doloridos.

Consejo nº 4

Si pasas cerca de un lago o de un río, remoja las piernas e incluso puedes bañarte en él. Resulta muy bueno para luchar contra posibles inflamaciones y favorecer el retorno venoso en las piernas. Además, te permitirá eliminar los residuos procedentes de la caminata (polvo, sudor, hojas…) y podrás reanudar la marcha con más energía.

Consejo nº 5

Durante una ruta de senderismo por la montaña recuerda hidratarte muy bien. Debes tomar entre 600 y 750 ml de agua de media cada hora.

Consejo nº 6

Intenta que las comidas no se alejen demasiado de las necesidades fundamentales del organismo. Deben ser ricas en verduras, proteínas y frutas con el fin de mantener un carácter alcalino (que ayuda a luchar contra las agujetas y facilita la recuperación). Puedes disfrutar de las especialidades locales de la montaña de vez en cuando, ¡pero sin pasarse!

Para prepararse bien de cara a la ruta de senderismo que quieres llevar a cabo debe realizar la siguiente sesión de entrenamiento 1 ó 2 veces por semana, entre dos semanas y un mes antes de salir. Permite imitar los esfuerzos que realizará después en la montaña.

 

ENTRENAMIENTO

Primero realiza un calentamiento suave que permita movilizar todas las articulaciones durante 10 minutos.

Realiza una sentadilla sólo con una pierna y sobre una silla. De pie, en equilibrio sobre una pierna o ligeramente apoyado en el talón de la pierna adelantada, intenta tocar la silla dejando caer los glúteos hacia atrás; vuelve a incorporarte. Realiza entre 6 y 15 repeticiones (en función de su nivel) alternando la pierna derecha y la izquierda sin detenerse, 3 veces en total. Descansa un minuto y comienza de nuevo otra serie.

Pon un pie sobre la silla e impulsa el cuerpo con fuerza hacia arriba, para que te dé tiempo a cambiar de pierna en el aire y caer sobre la silla con la pierna contraria. Realiza el movimiento inverso de inmediato y trata de efectuar entre 20 y 30 repeticiones en función de tu nivel. Descansa 2 minutos y vuelve a comenzar con dos series nuevas.

Además de estos ejercicios haz 15 minutos de bicicleta de montaña, sentado o de pie. También puedes utilizar una bicicleta estática de gran resistencia. Termina con 10 minutos de pedaleo suave y automasajes con el rodillo de masaje.

 

 

Sergio García Calvillo
Licenciado en Ciencias Químicas y diplomado en Naturopatía.
sergiogarciacalvillo.simplesite.com