En nuestra cultura occidental tal y como está diseñada, el factor tiempo es vital. La mayoría solemos quejarnos de que nos falta tiempo en cualquier aspecto de nuestra vida ya sea familiar, personal, de relación, profesional, etc.
Quién de vosotros no ha escuchado la expresión no tengo tiempo. Hace bastantes años, a finales de los 80, un sabio terapeuta del cuerpo-mente, Jaime Guash ,hizo una reflexión sobre el binomio tiempo-vida, que todavía guardo en mi memoria. Dijo lo siguiente: decir no tengo tiempo, es decir no tengo vida .Si te paras a escucharte la cantidad de veces que te dices esto, podrías tener un atisbo de qué es lo que necesitas para tener más vida, más tiempo . A buen seguro la salud de tu columna vertebral sería una de estas necesidades.
Un programa mínimo cotidiano podría ayudarte de una manera sencilla, eficaz y práctica para la toma de conciencia de la salud de tus vértebras.
Antes de pasar a este programa mínimo señalaré unas cuestiones muy breves de anatomía práctica.
El eje principal del cuerpo es la columna vertebral no solo a nivel óseo sino también a nivel nervioso y muscular. La columna vertebral está formada por 33 vértebras: 7 cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 5 sacras y 4 coxigeas. Estas se disponen unas sobre otras desde el occipital hasta la pelvis. Las vértebras suelen tener entre ellas un menisco o cartílago fibroso que se llama disco intervertebral, sirve para amortiguar el peso que realizan unas sobre otras, así como determinados movimientos ya sea de rotación, lateralizacion, flexión o extensión vertebral. Este disco también sirve para evitar el roce de las superficies articulares así como la compresión de los nervios que salen a ambos lados de las vertebrascuya función es inervar a los diferentes músculos órganos y visceras.
Para realizar este programa mínimo cotidiano que dura aproximadamente 15 minutos sería recomendable un chequeo osteopático para saber cuál es el estado actual de nuestra columna y así poder tener más conciencia nuestra salud.
Para los que no saben qué es la osteopatía, es una terapia manual creada en Estados Unidos a finales del siglo XIX por el médico naturista Andrew Taylor Still. Tiene una visión global del cuerpo humano y su herramienta principal es la mano del osteópata; hábil sensible y bien entrenada. Es bastante eficaz en disfunciones relativas a la columna vertebral principalmente: lumbalgia, cervicalgia, ciática, hernias discales… También se puede aplicar para tendinitis, problemas de hombro, rodilla, tobillo…
A continuación te muestro el programa mínimo:
Este programa podríamos realizarlo nada más levantarnos por la mañana o a última hora de la tarde, incluso sería posible realizarlo también mañana y tarde.
1° MOVIMIENTOS
Utilizaremos movimientos suaves o rítmicos para calentar el organismo, con lo que produciremos un aumento del flujo sanguíneo en todo el cuerpo, activando también el sistema nervioso a nivel vertebral, las articulaciones, músculos, tendones y otros órganos.
La forma más sencilla y rápida para empezar a moverse es es algo tan simple como por ejemplo andar cinco minutos a paso rápido, si te gusta la música ponte algo movido y baila durante ese tiempo. O si tienes una bicicleta estática pedalea durante cinco minutos, será suficiente.
2º TONIFICACIÓN MUSCULAR
La forma más sencilla dado el tiempo que tenemos: sería de pie, con las rodillas un poco flexionadas, las piernas ligeramente abiertas y los brazos ligeramente abiertos y separados del cuerpo, la mirada fija en un punto a la altura de nuestros ojos. Desde está posición pondremos en tensión, los brazos la espalda y las piernas.
Durante tres segundos, para soltar está tensión a continuación durante otros tres, es decir alternando contracción muscular global con periodos de relajación.
Esto produce una tonificación muscular suave y mantenida.
Las contracciones no deben ser muy fuertes, porque estamos tonificando, no musculando.
Entre 15 /30 repeticiones bastarán, dependiendo de la forma física de cada uno.
3º ESTIRAMIENTOS
Después de haber activado la musculatura de todo el cuerpo, y principalmente de la espalda, realizaremos una serie de estiramientos para promover la flexibilidad en los tejidos blandos de la columna vertebral, esencial para mantener una espalda sana y en buen estado de funcionamiento. Hay múltiples ejercicios de estiramiento, normalmente diseño una tabla en particular para cada paciente.
Pero existe un estiramiento mucho más sencillo que puede ser realizado por cualquier persona durante 3 a 5 minutos. Se trata de formar una escuadra con el cuerpo dónde las piernas juntas por los talones, quedarán en posición vertical pegadas a la pared y la espalda tocando el suelo posición boca arriba, los brazos abiertos en un ángulo de 45 grados y debajo de la nuca una almohada o cojín no muy grueso. Con esta postura se realiza un estiramiento global de toda la columna vertebral.
4º RELAJACIÓN
La forma más fácil y rápida de trabajar la relajación es la respiración diafragmática: la que realizan los bebés. Tumbados boca arriba con una palma de la mano sobre el abdomen, realizaremos respiraciones rítmicas y suaves que permitan ascender la mano en la inspiración del abdomen y su descenso en la expiración.
Tiempo a realizar entre 3 y 5 minutos
Recordad que este cuarto de hora debe ser un momento exclusivamente para vosotros por lo tanto crear un ambiente dónde las distracciones sean mínimas.
Eutiquiano Endje
Osteópata, terapeuta craneo-sacral y de reeducación postural
