Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico son tan importantes como aquellos que fortalecen el resto de nuestro cuerpo. Sin embargo, es frecuente que olvidemos incluirlos en nuestra rutina de ejercicios.
Generalmente no se da importancia a estos músculos, pero la verdad es que su debilidad puede provocar el desarrollo de diferentes trastornos que tienen un efecto negativo en nuestra calidad de vida y, además, un impacto psicológico desfavorable en la mujer.
Diferentes circunstancias o algunas aficiones pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, ya sea por el embarazo, el parto, la menopausia o algún tipo de cirugía en esa zona, lo que trae como consecuencia la incontinencia urinaria, problemas sexuales y prolapso genital.
¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico?
Existe una variedad de ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los músculos de esta zona. Sin embargo, solo te mostraremos los más eficientes y recomendados por expertos.
Ejercicios Kegel
Estos ejercicios deben su nombre al médico Arnold Kegel, quien propuso esta técnica como método para tratar la incontinencia, fortalecer los músculos de la zona pélvica y mejorar la función del esfínter.
El ejercicio es sumamente sencillo. Se realiza cuando la vejiga está vacía y consiste en contraer y apretar los músculos de la zona pélvica por una lapso de 3 a 5 segundos, y luego relajarlos. Puedes estar sentada o acostada, pero es importante que determines previamente los músculos que vas a apretar. Verifica que no estés apretando el estómago, los muslos, los glúteos ni los músculos del pecho.
Es importante respirar profundamente y relajar el cuerpo cuando estés haciendo estos ejercicios. Se recomienda repetirlos 10 veces, 2 o 3 veces al día.
Las bolas chinas
Existen algunos dispositivos destinados al mercado femenino que sirven como ayuda a los ejercicios de los músculos del suelo pélvico. Tal es el caso de las bolas chinas. Son dos, o una esfera, dependiendo del modelo y el diseño. Esta se debe introducir en la vagina de la misma forma que se usa un tampón.
Las bolas chinas funcionan como una pesa que ayuda a fortalecer el piso pélvico y, en algunos casos, producen placer sexual.
Son ideales para realizar los ejercicios Kegel. Es decir, que luego de introducirlas en la vagina, se debe concentrar en contraer y relajar los músculos de la zona pélvica.
Te recomendamos comenzar estos ejercicios con las bolas chinas de una esfera que tienen menor peso, para luego, dependiendo de tu resistencia o de tu deseo, usar las bolas dobles.
Es de vital importancia desinfectarlas antes de cada uso. Además, antes de introducirlas, usa un poco de lubricante y asegúrate de tener las manos muy limpias.
Elevación de cadera
Acuéstate en una colchoneta y, con los pies apoyados en el piso, coloca una pelota pequeña entre las rodillas y realiza una elevación de cadera durante 10 segundos aproximadamente. Con ello conseguirás activar todos los músculos de la zona pélvica.
Debes asegurarte de que el ejercicio se concentre en la zona pélvica y no en el abdomen ni en los glúteos, ya que lo que se quiere es fortalecer nuestro suelo pélvico.
