La madre y el bebé de la Nueva Era
En la etapa del embarazo y después del parto, atendemos las necesidades propias a nivel físico, emocional y espiritual de la madre.
Para empezar tendremos en cuenta que los tres primeros meses de gestación son muy delicados, por supuesto se debe pedir a la alumna haber consultado con el médico y que no exista riesgo de aborto. El mejor momento para empezar, pues, es a partir del 3er mes, hasta el último día de gestación, si la madre se siente cómoda.
Y con respecto al postparto, lo mejor es empezar a partir del segundo mes del bebé, habiendo vivido la «luna de miel», que implica conocer sus ritmos y haberse adaptado a los mismos.
Necesidades básicas para una embarazada a tener en cuenta en su práctica de Yoga
FÍSICAS:
– APERTURA DE CADERAS: fomentaremos ejercicios que ayuden a abrir y flexibilizar las caderas para el momento del expulsivo, aprovechando la hormona «relaxina», que ablanda y flexibiliza las articulaciones y está presente durante el embarazo.
– TRABAJO DEL MÚSCULO PERINEO: Es importantísimo que se trabaje este músculo, mantenerlo en forma, y ser consciente de él, para el trabajo del parto y una buena recuperación en el postparto, evitando así las molestas pérdidas de orina.
– DOLOR DE ESPALDA: El dolor de espalda es común en las futuras mamás. El útero obtiene un volumen proporcional al peso de un bebe de unos 3,5kg, a veces más, además del líquido amniótico. En total la madre puede soportar al final del embarazo entre 10 y 20kg. Esto repercute a la espalda sobre todo, y cualquier ejercicio que estire y alivie la misma es beneficioso. Muchas posturas de yoga estiran, equilibran y dan flexibilidad a la espalda, eliminando esa tensión y mejorando la calidad de vida de la embarazada.
– MEJORAR LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA: Practica posturas invertidas, que ayuden a mejorar el retorno venoso, aliviar la sensación de pesadez en las piernas y región lumbar, prevenir varices, hemorroides y estreñimiento.
– PREVENIR EL INSOMNIO: Aprender ejercicios de relajación, respiración y meditación, para mejorar el proceso del sueño, aliviando el incómodo insomnio que se suele producir durante la gestación. También existen posturas que ayudan a conciliar el sueño.
– NÁUSEAS Y ARDOR DE ESTÓMAGO: Existen posturas muy eficaces para disminuir el ardor de estómago y la náusea casi inmediatamente. Una de ellas consiste en colocar un cojín grande o una almohada bajo la espalda, de tal manera que el pecho y el abdomen estén abiertos, enfriando así el sistema digestivo disminuyendo el ardor.
– CIÁTICA Y CALAMBRES: También aliviaremos el dolor que causa la ciática con posturas y masajes que estiran la nalga y aprenderemos qué hacer en caso de calambre.
– CONTRAINDICACIONES Y ADAPTACIONES DE LAS POSTURAS: Aprender las adaptaciones para el saludo al sol, las posturas sobre el vientre, las invertidas, las torsiones, las flexiones posteriores, y los pranayamas, así como las contraindicaciones.
– APRENDER A TRABAJAR CON HERRAMIENTAS: Cintas, mantas, cojines, sillas y la pared.
Necesidades básicas para la madre tras el parto en su práctica de Yoga
FISICAS:
– CERRAR CADERAS: Haremos ejercicios que cierren las caderas, de forma suave, todo lo contrario a lo que hemos trabajado durante la gestación.
– TRABAJO DEL MÚSCULO PERINEO: Tanto si hemos tenido un parto vaginal como una cesárea, el esfuerzo del expulsivo, y el peso del útero reblandece éste músculo así que nada más parir tendremos en cuenta su entreno diario y sistemático.
– ABDOMINALES: Se desaconseja hacer abdominales hasta que no se tiene el periné fuerte de nuevo. Es mejor esperar a trabajarlos hasta el 7º mes.
– DOLOR DE ESPALDA EN EL POSTPARTO: Coger al bebé, a veces sin mucha consciencia postural, amamantar, llevarlo en mochila, además de tener los músculos abdominales muy flojos, son los ingredientes ideales para el dolor de espalda. Ejercicios de Yoga como el gato, la montaña, el héroe, el pez, etc. así como las torsiones, son especialmente efectivas para el dolor de espalda. También tomar consciencia de los movimientos que nos lo generan.
EMOCIONALES:
PRANAYAMAS: Los ejercicios de respiración ayudan a restablecer las emociones que están muy «descolocadas» durante la gestación y el postparto. Los niveles de hormona oxitocina están más altos de lo normal, y el sistema nervioso se ve afectado, provocando estados de desaliento, de tristeza, de alegría, de ansiedad, en fin un abanico de emociones parecido a la montaña rusa. Hay pranayamas que activan si la madre no duerme bien, que relajan y equilibran el sistema nervioso
MEDITACIÓN Y YOGA NIDRA: Tanto la meditación, en especial el Yoga Nidra, las visualizaciones, así como el canto de mantras, será muy efectivo durante la gestación y el postparto.
Todos los ejercicios de Yoga así como los pranayamas (respiración) y meditación deben ser enseñados por un profesor especializado en ésta disciplina.
Sonia Casado
Directora Centro de Yoga Madre Tierra
Formadora de Profesores y Especializaciones: Yoga para embarazadas. Mamá y bebé y niños
