Nuestro sistema esquelético es nuestro armazón, el que nos permite mantenernos erguidos. Los huesos esconden en su interior todo un tejido vivo dinámico y complejo que se va regenerando de forma continua, de ahí la importancia que tiene una buena alimentación para facilitarle ese proceso de regeneración y evitar preocupantes y dolorosos problemas de salud. Cada uno de nuestros huesos está formado por varios tejidos que trabajan en sinergia: óseo, cartilaginoso, conectivo denso, epitelial, hematopoyético, adiposo y nervioso.
Huesos y cartílagos constituyen nuestro sistema esquelético y éste cumple numerosas funciones dentro de nuestro organismo: de sostén, de protección de los órganos internos, produce células sanguíneas (médula ósea roja), almacena triglicéridos, asiste al movimiento y se encarga de la homeostasis mineral liberando, especialmente, calcio y fósforo al torrente sanguíneo para su distribución por todo el organismo y mantener así su equilibrio.
En la actualidad es raro no tener alrededor personas que sufren de la grave enfermedad del «hueso poroso», es decir, de la osteoporosis. La pérdida de la densidad de la estructura ósea se ha convertido en un gran problema de salud que cada vez afecta a más personas de todas las edades. Ante un estado de desmineralización lo primero que hay que saber es dónde se puede encontrar el calcio y los minerales apropiados para reforzar el sistema óseo y prevenir esta grave enfermedad degenerativa, así como descubrir cuáles son los alimentos que predisponen su debilidad. Tan importante es una opción como la otra, pues de nada sirve tomar múltiples productos con calcio si, a su vez, se ingiere diariamente alimentos y productos que inducen a su eliminación e incorrecta asimilación.
La prevención en el día a día: ¿qué nos desmineraliza?
La base de la salud está en la prevención, y la infancia y la adolescencia son dos etapas claves para adquirir masa ósea, especialmente esta última, ya que el aumento de DMO –densidad mineral ósea-, es de entre un 40 y un 60%. Cualquier factor que interfiera en este proceso durante estas etapas de la vida va a producir una disminución en el pico de masa ósea abonando el terreno para sufrir osteoporosis de adulto y ver sumamente debilitada la capacidad de movimiento.
La alimentación moderna, con un predominio de alimentos extremos que producen acidez en la sangre (muy dulces, salados, densos, grasas saturadas…), de productos refinados, azucarados, precocinados, envasados, muchos estimulantes (café, té, refrescos con cafeína…), excesivos productos lácteos, el abuso de solanáceas (patatas, berenjenas, tomates y pimientos), aditivos, bebidas alcohólicas y carbónicas, diuréticos, antibióticos, antiácidos, comidas congeladas desvitalizadas, sal común de mesa, pesticidas, el uso excesivo del microondas, de fritos y de modos de cocinar a temperaturas por encima de 100 grados que destruyen las vitaminas y minerales de los alimentos… van provocando una desmineralización silenciosa, robando el calcio de los huesos, hasta llegar a desencadenar en un problema serio: una osteoporosis severa. Junto a los malos hábitos alimenticios propios de las prisas y de las facilidades que ofrece una alimentación industrial antinutritiva y la idea que muchas personas tienen de que «cocinar es una pérdida de tiempo», también influye en la salud de los huesos un estilo de la vida moderno marcado por el estrés, las prisas, la falta de ejercicio, los bloqueos emocionales, el poco contacto con el aire puro de la naturaleza y la falta de descanso. Vivimos demasiado deprisa y la poca ocupación real en uno mismo desencadena en problemas de salud.
¡Comprando para remineralizarnos!
Es mucho lo que podemos hacer por nuestra salud ósea según lo que incluyamos o no en nuestra cesta de la compra. Lo más importante es no malgastar el calcio que tenemos, para ello es importante:
• Utilizar sal marina ecológica al cocinar y no en crudo. La sal es imprescindible a la hora de cocinar para muchas personas, pero existe una gran diferencia entre consumir una sal común que únicamente es 100% sodio, lo que aumenta la presión arterial y daña todos los órganos, frente a tomar una sal marina de calidad que conserva todos sus minerales naturales, tan necesarios para nuestro organismo.
• Consumir, al menos, tres veces por semana pescado azul de buena calidad.
• Tomar todos los días una ración de hojas y verduras verdes que son una fuente excelente de calcio y magnesio. Las más indicadas son las que tienen un bajo contenido en oxalatos, ya que éstos pueden generar sales insolubles en el intestino junto con el calcio que pueden impedir su absorción. Las mejores: el brócoli, las judías verdes, el puerro, la col, los berros, el perejil, el diente de león, los grelos o la borraja. A la hora de cocinarlas es importante que sea en cocciones ligeras de 3-4 minutos.
• Las algas, las verduras del mar, son una fuente de calcio y otros minerales excelentes. La que más calcio tiene es la hiziki, de hecho una sola cucharada sopera de esta alga cocida tiene más calcio que un vaso de leche. Junto a la hiziki, también el alga wakame, arame y kombu son otras fuentes excelentes de vitalidad para los huesos.
• El consumo de semillas (sésamo, girasol, calabaza, lino, chía, cáñamo o amapola) y frutos secos (almendras, nueces, anacardos, avellanas…). Destaca el alto contenido en calcio del sésamo y de las almendras. Comer diariamente un puñadito de almendras y espolvorear sésamo en los platos es una costumbre de lo más saludable. Además, la almendra se puede consumir en forma de leche vegetal, perfecta para desayunos y meriendas, y el sésamo, en forma de gomasio (sésamo tostado molido con sal marina) o de Tahini (una crema de sésamo perfecta para sustituir a la mantequilla en el desayuno o merienda).
• Tomar agua de buena calidad sin cloro, ni contaminante, ni microorganismos patógenos. Mejor filtrada o mineral.
• Consumir proteína vegetal de calidad, tres veces por semana: legumbres, tofu, tempeh o seitán. ¡Ojo!, el tofu y el tempeh si están crudos siempre tenemos hervirlos antes de cocinarlos, ya que cocinados crudos pueden producir también desmineralización.
• Tomar el sol regularmente para obtener vitamina D tan importante para los huesos.
• Consumir verduras ecológicas sin fertilizantes artificiales, ni químicos que disminuyen considerablemente sus cualidades nutricionales.
• Realizar ejercicio para fortalecer la estructura ósea: paseos largos, marchas, footing, todo lo que requiera mantener el peso del cuerpo sobre los pies va a servir para garantizar unos huesos robustos.
Entre nuestras recomendaciones no se encuentra el consumo diario de lácteos, ya que éstos realmente no son una buena fuente de calcio activo. Lo cierto es que su deficiencia de magnesio y su exceso relativo en fósforo junto a su carga proteica hacen que el calcio de los lácteos (leche, yogures, mantequillas, quesos…) sólo se absorba un 25%, lo que supone un problema, ya que el calcio residual que se queda dentro del organismo el cuerpo lo puede utilizar para hacer calcificaciones en articulaciones, arterias, riñones…
La información es poder y es salud, suprime de la cesta de la compra los alimentos que roban y obligan al organismo a perder y eliminar calcio y apuesta por una alimentación para toda tu familia en la que prime las fuentes naturales de calcio disponible y asimilable. Luchar contra la osteoporosis y los problemas de huesos empieza con una actitud comprometida con tu alimentación.
Celia Valenciano
Departamento de Comunicación de EL VERGEL
www.el-vergel.com
