La autocompasión es el arte de brindarte a ti mismo el cariño y la amabilidad que naturalmente ofrecerías a un ser querido en momentos de sufrimiento. Según Christopher Germer, la autocompasión se define como el darnos a nosotros mismos el mismo cuidado, consuelo y serenidad que extendemos a quienes amamos cuando atraviesan momentos difíciles o se sienten inadecuados (Germer, 2011).
Esta práctica ha ganado atención en la comunidad científica, especialmente en el contexto de la atención plena o mindfulness. En 2003, Kristin Neff de la Universidad de Austin, Tejas, llevó a cabo investigaciones pioneras sobre la autocompasión, describiendo sus tres componentes esenciales:
Explorando los Tres Pilares de la Autocompasión
1. Mindfulness. Este componente se refiere a la riqueza de ser conscientes de nuestro sufrimiento. A menudo, pasamos por alto el dolor que sentimos. Al reconocerlo, logramos observarlo desde una cierta distancia, evitando identificarnos completamente con él.
2. Humanidad compartida. Este aspecto implica una comprensión profunda de que el sufrimiento es una experiencia universal y compartida. Reconocer que todos los seres humanos (y vivos) enfrentan el dolor nos conecta de manera íntima.
3. Amabilidad hacia uno mismo. La respuesta natural del corazón ante el sufrimiento es la compasión. Al ser amables con nosotros mismos, podemos evitar caer en la trampa de la autocrítica excesiva y despiadada. Es sorprendente cuántos de nosotros ignoramos nuestra falta de autocompasión.
¿Eres Auto-Crítico o Auto-Cariñoso?
Una forma sencilla de descubrir tu nivel de autocompasión es reflexionar sobre cómo te tratas en cinco áreas fundamentales de la vida: el cuerpo, la mente, las emociones, las relaciones interpersonales y la dimensión espiritual. Si en estos aspectos te brindas cuidado y respeto, es probable que exhibas un estilo de vida autocompasivo. Sin embargo, si identificas áreas de mejora, es momento de cultivar esta valiosa práctica.
Los Beneficios Transformadores de la Autocompasión
La creciente popularidad de la autocompasión no es una coincidencia, ya que su práctica está asociada a numerosos beneficios para la salud física y mental. Algunas de las ventajas incluyen:
- Aumento del bienestar psicológico, disminuyendo la ansiedad y la depresión,
- Mejora en los sentimientos de vergüenza y reducción de la auto-crítica,
- Contribución a la reducción de hábitos poco saludables como el tabaquismo,
- Alivio en los síntomas de estrés post-traumático,
- Mejora de las relaciones interpersonales, al disminuir el estrés psicosocial,
- Mayor sabiduría e inteligencia emocional,
- Fomento de estados psicológicos positivos como la autonomía y el optimismo.
Ejercicios para Cultivar la Autocompasión
Para desarrollar tu potencial autocompasivo, la práctica de ejercicios específicos dentro de la meditación mindfulness es fundamental. A menudo referidos como prácticas “generativas”, estos ejercicios buscan fomentar una disposición afectiva hacia el cariño y la compasión. Los ejercicios pueden involucrar visualizaciones o afirmaciones que promueven la autocompasión. Aunque en Occidente se tiende a preferir los ejercicios con frases, ambos tipos son igual de efectivos.
El programa MSC (Mindful Self-Compassion), creado por Christopher Germer y Kristin Neff, tiene como objetivo enseñar a los participantes a cultivar la autocompasión en sus vidas, transformando la forma en la que se perciben a sí mismos. Los participantes del programa han reportado incrementos significativos en su autocompasión, en su mindfulness y en su bienestar psicológico.
(Descubre la convocatoria abierta de Mayo de 2015 en Elea, Instituto Psicoeducativo en Madrid)
Vicente Simón
Catedrático de Psicobiología, psiquiatra e instructor de mindfulness
