Tadasana: Postura de la Montaña

Tadasana (tah-DAHS-ah-nah)

• Tada = montaña
• Asana = postura

• Tipo de postura: Postura de pie
• Objetivo: Cuerpo completo
• Beneficios: Mejora la conciencia postural y corporal al alinear tus hombros, caderas, rodillas y tobillos. Contrarresta los efectos de estar sentado prolongadamente frente a una computadora, recordándote cómo es liberar tus hombros de las orejas.

• Tipo de postura: Postura de pie
• Objetivo: Cuerpo completo
• Beneficios: Mejora la conciencia postural y corporal al alinear tus hombros, caderas, rodillas y tobillos. Contrarresta los efectos de estar sentado prolongadamente frente a una computadora, recordándote cómo es liberar tus hombros de las orejas.

• Párate con los dedos gordos de los pies tocándose y los talones ligeramente separados.
• Levanta y separa los dedos de los pies y luego bájalos de nuevo al mat.
• Alinea tu cabeza, hombros, caderas y tobillos en una línea recta.
• Deja que tus brazos caigan a los lados, con las palmas hacia adelante.
• Mira al frente. Respira.

VIDEO CORTO HACIENDO POSTURA CON MÚSICA

Encuentra un mejor equilibrio en la Postura de la Montaña separando tus pies a la distancia de las caderas. Esto también alivia la tensión muscular en la parte baja de la espalda.

Balancea hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado en tus pies. Lentamente reduce el balanceo y párate con el peso equilibrado uniformemente en ambos pies. Enraíza hacia abajo a través de todos los bordes de tus pies. Siente la energía subir desde tus pies hasta tu núcleo.

Pide a un maestro que revise si tus orejas, articulaciones de los hombros, caderas y tobillos están en una línea recta.

Alarga desde tu pelvis hasta la parte superior de tu cabeza. Notarás dónde tu cuerpo está siendo jalado por el estrés o la falta de movimiento

Nota si tus hombros están tensos y levantándose hacia las orejas. Baja tus omóplatos.

El profesor Sergio Álvaro aconseja evitar la instrucción común de «meter el coxis» en Tadasana. Esto aplana la curva lumbar de la columna y empuja las caderas hacia adelante, lo que impide formar una línea larga desde los pies hasta la coronilla de la cabeza.

También sugiere no rodar hacia los bordes exteriores de los pies ni distribuir el peso de manera desigual, ya que interfiere con la estabilidad estructural de todas las articulaciones sobre los pies.

Puede haber una tendencia inconsciente a redondear los hombros mientras se está de pie en esta postura. Pide a los estudiantes que se paren erguidos levantándose a través de la parte superior de la cabeza y bajando los hombros hacia las caderas.

Observa a los estudiantes por la pronación (los pies rodando hacia el arco) o la supinación (los pies rodando hacia el borde exterior del pie). Recuérdales que se enraícen hacia abajo a través de todas las esquinas de los pies.

Anima a los estudiantes a notar si están hiperextendiéndose o bloqueando las rodillas. Recuérdales que tomen una ligera flexión en las rodillas.

Postura de la Montaña con los Pies Separados

Separar los pies a la distancia de las caderas permite una base más estable y es útil para aquellos que experimentan dolor de espalda o encuentran difícil mantener el equilibrio.

FOTO GRANDE DE LA POSTURA

Postura de la Montaña Contra la Pared

Lleva la parte posterior de tu cuerpo, desde los talones hasta los omóplatos, contra la pared. Está bien si no todas las partes de tu cuerpo tocan la pared.

FOTO GRANDE DE LA POSTURA

Postura de la Montaña en una Silla

Encuentra una posición cómoda sentado en una silla con los pies directamente debajo de las rodillas. Alarga la parte superior de tu cabeza hacia el techo para lograr una columna neutral. Evita encorvarte. Idealmente, tus caderas estarán alineadas con tus rodillas. Si eres más bajo, intenta colocar bloques debajo de tus pies y una almohada detrás de tu espalda para apoyo. Si eres más alto, considera sentarte sobre una manta doblada.

FOTO GRANDE DE LA POSTURA

Tadasana no solo es una postura física; también tiene un profundo significado espiritual. Representa la estabilidad y la fuerza interior, imitando la firmeza de una montaña. Practicar Tadasana con atención plena puede ayudar a cultivar una sensación de arraigo y presencia en el momento. Este asana nos invita a conectarnos con la tierra y a encontrar nuestro centro, tanto física como emocionalmente. En la práctica de yoga, se cree que al enraizarse en Tadasana, uno puede comenzar a desbloquear el chakra raíz (Muladhara), que está asociado con la seguridad, la supervivencia y la sensación de pertenencia.

Solía entrar en Tadasana sin pensar realmente. Pero una vez que profundicé en mi práctica de yoga, me di cuenta de que había tantos movimientos minúsculos de los que debía estar consciente para realmente encarnar esta postura: bajar mis hombros, llevar mis omóplatos hacia la columna, suavizar mis rodillas. Lo que una vez fue una postura de inicio simple se convirtió, para mí, en una encarnación física de estabilidad interna, paz e intencionalidad en mi práctica de yoga y en mi vida.

Tadasana es una postura preparatoria para cualquier asana de pie. Para prepararte para esta postura, lleva atención a la respiración, el enraizamiento y la alineación.

Posturas Contrarias

• Uttanasana (Flexión hacia Adelante de Pie)
• Utkatasana (Postura de la Silla)
• Savasana (Postura del Cadáver)

ENLACES A LAS POSTURAS

Tadasana es la piedra angular de las posturas de pie. Se usa entre posturas de pie como un barómetro físico, un lugar de retorno donde puedes evaluar en silencio cómo se siente el cuerpo después de una asana anterior.

En los dibujos a continuación, los músculos rosados están estirándose y los músculos azules están contrayéndose. La sombra del color representa la fuerza del estiramiento y la fuerza de la contracción. Más oscuro = más fuerte.

Key Poses of Yoga: the Scientific Keys. Ray Long

Los erectores de la columna son músculos profundos de la espalda que se extienden desde el cráneo hasta la base de la columna. Trabajan con los músculos en la parte baja de la espalda para levantar la columna y mantenerte erguido. Los músculos abdominales que recorren la parte frontal de tu cuerpo trabajan con estos músculos de la espalda para apoyar y equilibrar tu torso. Juntos, tiran tus costillas hacia abajo.

La parte inferior del trapecio, que se extiende por tu espalda, baja tus hombros y aleja las orejas, levantando tu pecho. Los romboides, que conectan los omóplatos con la columna, trabajan con la parte media del trapecio y llevan los omóplatos hacia la línea media de tu cuerpo, lo que abre la parte frontal de tu pecho.

Los músculos que mantienen la pelvis erguida están ubicados tanto en la parte frontal como en la parte posterior del cuerpo. En la parte frontal de la pelvis está el psoas, y en la parte posterior están los glúteos o músculos de los glúteos. Estos dos músculos se equilibran entre sí.

Los músculos cuádriceps se contraen y enderezan tus rodillas. Mientras tanto, los músculos de la pantorrilla están trabajando silenciosamente para equilibrar tus tobillos sobre tus pies, que son la base de la postura. Todo este tiempo, los músculos en la parte superior e inferior de los pies se equilibran entre sí, enraizando la postura.

Si tus piernas tienden a girar hacia afuera, el tensor de la fascia lata y los músculos glúteo medio en la parte frontal y los puntos más altos de los huesos de la cadera trabajan para girarlos hacia adentro.

La Postura de la Montaña es la base de todas las posturas de yoga, así que pasa tiempo enraizando y alineando esta postura desde los pies hacia arriba, e intenta mantener los elementos de compromiso y alineación de la Postura de la Montaña en todas tus posturas a lo largo de tu flujo.