Adho Mukha Svanasana, también conocida como la postura del Perro Boca Abajo, es una de las poses más icónicas del yoga. Aunque parece sencilla, esta postura es un potente estiramiento y fortalecimiento que ofrece numerosos beneficios para la salud. Acompáñame a explorar todos los aspectos de esta postura esencial, desde cómo realizarla correctamente hasta su profundo significado espiritual.

Sanskrito

Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo)

  • Adho = Hacia abajo
  • Mukha = Cara
  • Svanasana = Perro

Cómo Realizar Adho Mukha Svanasana

  1. Posición inicial: Colócate en tus manos y rodillas, con las muñecas ligeramente delante de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Manos y pies: Abre bien los dedos de las manos, presionando firmemente con los nudillos en el suelo y metiendo los dedos de los pies.
  3. Elevación: Exhala mientras elevas las rodillas y diriges las caderas hacia atrás y arriba. Mantén las rodillas ligeramente dobladas y los talones hacia el suelo.
  4. Alineación: Presiona con la base de los dedos índice en el suelo, relaja el cuello y mantén la cabeza entre los brazos superiores.
  5. Respiración: Mantén la postura respirando profundamente. Para salir, dobla las rodillas y baja a la postura del Niño.

VIDEO CORTO HACIENDO POSTURA CON MÚSICA

Beneficios para la salud

Fortalecimiento: Fortalece las muñecas, brazos y hombros.

Estiramiento: Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda.

Postura y columna: Alarga la columna, contrarrestando los efectos de estar sentado por mucho tiempo.

Circulación: Mejora la circulación sanguínea y ayuda a calmar la mente.

Contraindicaciones

Evita esta postura si sufres de lesiones en las muñecas, hombros o tobillos, o si tienes hipertensión.

Consejos para Principiantes

Rodillas dobladas: Mantén las rodillas dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales o la espalda baja.

Talones: Deja que los talones se dirijan hacia el suelo, no te preocupes si no tocan la esterilla.

Hombros: Si tienes hombros tensos, coloca las manos un poco más anchas que los hombros y gira ligeramente los dedos hacia afuera.

Variaciones de la Postura del perro boca abajo

Perro Boca Abajo con Rodillas Dobladas: Ideal para quienes tienen isquiotibiales tensos o dolor en la espalda baja.

FOTO GRANDE DE LA POSTURA

Perro Boca Abajo Contra la Pared: Coloca las manos en la pared y camina hacia atrás hasta que tus caderas formen un ángulo de 90 grados con tus piernas.

FOTO GRANDE DE LA POSTURA

Perro Boca Abajo con Talones en la Pared: Apoya los talones en la pared o sobre una manta enrollada para mayor soporte.

FOTO GRANDE DE LA POSTURA

Concepto Espiritual de Adho Mukha Svanasana

En el yoga, el Perro Boca Abajo no es solo una postura física, sino también un símbolo de introspección y humildad. Al inclinarse hacia adelante y mirar hacia el suelo, se nos invita a dejar de lado el ego y a cultivar una actitud de entrega y respeto hacia nosotros mismos y el universo.

Posturas preparatorias y contrarias

Posturas Preparatorias

  • Postura del Gato (Marjaryasana)
  • Postura de la Vaca (Bitilasana)
  • Postura del Cachorro (Uttana Shishosana)
  • Postura de la Plancha (Phalakasana)
  • Flexión hacia Adelante de Pie (Uttanasana)

Posturas Contrarias

  • Postura del Niño (Balasana)

Anatomía de la postura del perro boca abajo

La postura del Perro Boca Abajo es una combinación de balance de brazos, inversión y postura restaurativa que estira y fortalece varias partes del cuerpo. Al presionar la base de los dedos índice en el suelo, se activan los antebrazos, creando una rotación interna. Esto, combinado con la rotación externa de los hombros, aumenta la estabilidad. Los cuádriceps se activan, estirando y relajando los isquiotibiales. La extensión de la columna lumbar involucra músculos como el cuadrado lumbar y los erectores espinales, creando un movimiento que lleva el pecho hacia los muslos y estira los isquiotibiales.

En los dibujos a continuación, los músculos rosados se están estirando y los músculos azules se están contrayendo. La tonalidad del color representa la fuerza del estiramiento y la fuerza de la contracción. Más oscuro = más fuerte.

perro boca abajo

Key Poses of Yoga: the Scientific Keys. Ray Long – Ilustración: Chris Macivor

perro boca abajo

Preguntas Frecuentes (FAQs)

¿Puedo hacer Perro Boca Abajo si tengo problemas de espalda?

Sí, pero es importante mantener las rodillas dobladas y escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor, sal de la postura y consulta a un profesional de salud.

¿Es normal que los talones no toquen el suelo?

Absolutamente. Muchas personas, especialmente los principiantes, tienen los talones levantados del suelo. Con el tiempo y la práctica, ganarás flexibilidad.

¿Cuánto tiempo debo mantener la postura?

Empieza con 3-5 respiraciones profundas y ve aumentando gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo.

Por qué nos encanta la postura del perro boca abajo

La postura del Perro Boca Abajo es una herramienta fundamental en el yoga. Nos recuerda la importancia de la combinación entre fuerza y flexibilidad, y nos invita a un espacio de introspección y calma. Personalmente, he experimentado grandes revelaciones al practicar esta postura, desde la apertura de los omóplatos hasta el enfoque en la elevación de las caderas en lugar de empujar con los brazos.

El Perro Boca Abajo no solo mejora la salud física, sino que también nos enseña a encontrar equilibrio y paz en nuestras vidas cotidianas.