1- Postura del Guerrero:

De pié, con las piernas separadas y los pies paralelos, giramos un pié 90º y flexionamos esa misma pierna descendiendo verticalmente. Los brazos estirados, paralelos al suelo, y a la altura de los hombros. Mantenemos durante 20 respiraciones profundas y cambiamos hacia la otra pierna. La postura del guerrero fortalece piernas, caderas y hombros, dota de elasticidad a las articulaciones de la cadera, y mejora la circulación en la zona pélvica.

2- Postura del Triángulo (Variante):

De pié con las piernas separadas, elevamos lentamente los brazos al inspirar, hasta colocarlos paralelos al suelo y a la altura de los hombros. Al espirar flexionamos el tronco hacia delante y llevamos una mano al tobillo contrario. Vamos aproximando poco a poco el tronco a la pierna a medida que vayan relajándose los músculos posteriores de las piernas. Manténemos la postura durante 20 respiraciones profundas y cambiamos despacio hacia el otro lado. Esta asana fortalece la musculatura dorsal, elastifica la columna, tonifica las piernas y los órganos abdominales.

3- Postura de Natashira:

De rodillas, entrelazamos las manos en la nuca y abrimos los brazos, contraemos los glúteos y presionamos hacia delante la pelvis arqueando suavemente la espalda hasta nuestro límite natural sin forzar. Mantenemos unos 10 respiraciones profundas. Nos relajamos unos segundos en la postura del niño, y repetimos. Esta asana tonifica la musculatura de la espalda y glúteos, masajea la zona lumbar y riñones. sobre el sistema nervioso tiene un efecto tónico.

4- Postura del semicírculo:

De rodillas, apoyamos las manos a la altura de los hombros, estiramos las piernas, y presionamos con los brazos hacia dentro llevando la pelvis hacia atrás. Mantenemos unas 15 respiraciones profundas Esta asana estira y relaja toda la cadena muscular posterior, tonifica brazos y hombros, y descongestiona órganos internos, mejorando también el riego a la la zona superior del cuerpo.

5- Postura del Gato (Variante): 

De rodillas, apoyamos las palmas de las manos a la altura de los hombros, al inspirar abrimos uno de los brazos manteniendo la cara interna del brazo y la palma de la mano mirando hacia fuera. La cara mira hacia arriba (si tenemos algún problema de cervicales buscamos para el cuello la posición de máximo confort), y el brazo lo mantenemos alineado con el otro brazo en la vertical. Mantenemos en inmovilidad durante 15 o 20 respiraciones respiraciones profundas y cambiamos de lado. Esta asana dota de elasticidad a la columna, desbloquea vértebras dorsales y tensiones musculares en esa zona, fortalece brazos, hombros y cuello.

6- Postura de la torsión fácil:

Nos sentamos con las piernas cruzadas, giramos el tronco hacia un lado llevando una mano a la rodilla contraria, manteniendo la columna tan erguida cómo nos sea posible, estiramos el cuello y giramos la cabeza en el sentido de la torsión. Mantenemos 15 o 20 respiraciones profundas y cambiamos hacia el otro lado. Combate rigidez y zonas de tensión a lo largo de la columna. Cómo todas las posturas de torsión tiene un efecto revitalizante y equilibrador sobre las funciones del sistema nervioso, al liberar nervios espinales.

7- Utamma-pada o postura del ángulo recto (Variante):

Extendidos boca arriba con las piernas flexionadas, estiramos completamente una de las piernas e intensificamos el estiramiento tirando hacia abajo con los dedos del pié. Relajamos conscientemente todas las zonas del cuerpo que no utilizamos para mantener la postura. Mantenemos 20 respiraciones profundas y cambiamos despacio de pierna. Con esta variante estiramos suavemente los músculos posteriores de las piernas, relajando la cadena muscular posterior, tonificamos la cintura abdominal y los músculos de las caras altas de los muslos, descongestionamos y descansamos las piernas, al mejorar también el retorno venoso.